朝の時間を制することが1日を変える
社会人になってから、私はずっと「朝に弱い人間」でした。起きるのはギリギリで、駅まで汗だくで走るのが日常。そんな生活が続き、心のどこかで「このままではまずい」と思いながらも、なかなか改善できませんでした。
「朝を制する者は1日を制す」「成功者は朝の時間を大切にしている」――自己啓発本や記事で何度も目にしてきましたが、どこか他人事のように思えていたのです。
転機となったのは、メンタリストDaiGoさんのDラボにハマったことです。科学的根拠に基づく「朝起きる方法」や「生活改善の仕組み化」を知り、片っ端から試すうちに、少しずつ朝の習慣が形になっていきました。
その結果、現在では出社までの「1時間ルーティン」を軸に1日をスタートできるようになりました。ここからは、その具体的な内容と効果をご紹介していきます。
6:00 起床：自動化デバイスで自然に目覚める
僕は朝6時に起きるようにしています。ただし、目覚まし時計のアラーム音ではなく、SwitchBotのカーテンを活用して「光で目覚める」仕組みにしています。6時になると自動的にカーテンが開き、朝日が部屋に差し込むことで、体が自然に覚醒していくのを感じます。
さらに同じタイミングで、ロボット掃除機も自動で動き始めます。わざわざ操作しなくても、起床と同時に部屋が整っていく感覚があり、「今日も1日をスタートできた」という気持ちの切り替えがしやすくなりました。こうした小さな自動化の積み重ねが、習慣を支える大きな助けになっています。
栄養補給：プロテイン＆サプリでコンディションを整える
起きて最初にするのは、プロテインを飲むことです。今は10gを200mlの水に溶かして摂っています。本来なら30gが推奨量とされていますが、一気に飲むとガスでお腹が張って不快感が強いため、無理せず少しずつ量を増やしているところです。
加えて、サプリメントも欠かせません。野菜サプリを5錠、エビオスを5錠、そしてAGA予防のための合剤を1錠。以前はビタミンBやCを飲んでいましたが、効果を実感できずにやめました。現在は「腸内環境を整えること」に重点を置いています。腸が元気だと体調全体も安定しやすく、1日のスタートがスムーズになります。
モーニングノート：5分で頭をリセット
プロテインとサプリで体を整えたあとは、頭の中を整理する時間です。僕は毎朝5分間「モーニングノート」を書いています。方法はシンプルで、頭に浮かんだことをとにかくノートに書き出すだけ。内容を振り返ったり、後で見返したりする前提ではなく、「忘れることを前提に書く」のがポイントです。
書いている内容は本当に雑多です。「昨日の会議は疲れた」「今日は筋トレを頑張ろう」「あの資料を早めに直さないと」など、なんでもOK。頭の中の思考や不安を紙に吐き出すことで、気持ちがすっきりし、集中しやすくなります。
この5分は短いようで効果が大きく、朝から余計なことを抱え込まずにスタートできるのが最大のメリットです。僕にとっては、メンタル面のリセットボタンのような存在になっています。
筋トレ：自宅でできる自重トレーニング
モーニングノートで頭を整理したあとは、体を動かす時間です。僕は毎朝、スクワット100回・腹筋100回・腕立て30回を行っています。数だけ見ると多く感じるかもしれませんが、慣れてしまえばリズムに乗って意外とこなせるようになります。
もともとは朝にランニングをしていました。しかし膝を痛めてしまったことをきっかけに、外で走るのはやめて自宅での筋トレに切り替えました。天気や時間に左右されないのも、自重トレーニングの良いところです。
ただ、続けていて気づいたのは「筋トレをしても思ったほど体重が増えない」ということです。体組成計で測ると、体年齢は32〜33歳あたり。目標は20代の体年齢に戻すことなので、今後はもっと負荷を上げて、体を大きくしていきたいと考えています。
この朝の筋トレは「痩せるため」よりも「1日のパフォーマンスを引き上げるため」にやっている感覚に近いです。体を動かすことで頭もスッキリし、仕事や生活全体のエネルギーが高まるのを感じます。
シャワー＆体重測定：数値で変化を把握
筋トレで汗をかいたあとは、シャワーを浴びてリフレッシュします。朝に体を動かしてからシャワーを浴びると、単なる身支度ではなく「切り替えの儀式」のような役割を果たしてくれるのを実感しています。僕の場合はシャンプーと洗顔だけにとどめ、短時間で済ませるようにしています。その後、しっかりとドライヤーで髪を乾かすと、不思議と気持ちまで整う感覚があります。
シャワーを終えたら、必ず体組成計に乗ります。2024年に少し体重が増えてしまったことをきっかけに、毎日の計測を習慣にしました。今は67kg前後をキープできていますが、体年齢は32〜33歳と表示されるため、20代を目標に運動の負荷を工夫しています。
この毎朝の計測は、ただ数字を記録するだけではなく「自分の体と対話する」ための時間でもあります。小さな変化を可視化することで、「今日は食事を気をつけよう」「筋トレを少し強化しよう」といった意識づけにつながり、生活全体のバランスを整えてくれています。
スキンケア：日焼け止めと低刺激ケアで守る
シャワーを浴びて身支度を整えたあとは、必ずスキンケアをしています。といってもシンプルで、化粧水と日焼け止めの2ステップです。
特に重視しているのは日焼け止めです。紫外線はシミやシワなど肌の老化を早める最大の要因といわれており、どの情報源を見ても「日焼け止めは毎日必須」と書かれています。僕もこれをきっかけに毎朝欠かさず塗るようになりました。
ただし、強い刺激のある日焼け止めを使うと高確率で肌荒れしてしまうため、今は敏感肌向けの低刺激タイプを選んでいます。具体的には「ミノン」を使用していますが、使用感がやさしく、肌トラブルも減りました。
スキンケアに時間をかけているわけではありません。それでも「肌を守るための最低限の習慣」を続けることで、清潔感や第一印象が大きく変わると感じています。年齢を重ねるほどに差が出る部分なので、ルーティンに組み込んでおいて本当に良かったと思っています。
歯磨き：電動歯ブラシで効率＆効果アップ
スキンケアの次は歯磨きです。僕は数年前から電動歯ブラシを使うようになりました。歯医者さんからは「手磨きが一番ですよ」と言われていたのですが、どうしても気になって試してみた結果、今では手放せない存在になっています。
一番驚いたのは、その“楽さ”です。手を動かさなくても自動でブラシが振動してくれるため、磨いている間の負担がほとんどありません。それでいて、磨き終わったあとの歯のツルツル感が圧倒的に違います。
さらに嬉しかったのは、定期検診で歯科医から「歯がきれいになっていますね。何か変えましたか？」と聞かれたことです。特別な努力をしているつもりはなかったので、電動歯ブラシの効果を実感する大きなきっかけになりました。
毎日の歯磨きはどうしても「やらなければならないこと」となりがちですが、ツールを変えるだけで習慣の質は大きく変わります。僕にとって電動歯ブラシは、朝のルーティンの中で「最小の努力で最大の効果を得られるアイテム」です。
服装の制服化：迷わない仕組みづくり
身支度の仕上げは服装です。僕はここ数年、朝の服選びに悩むことがなくなりました。その理由は「制服化」です。
夏はポロシャツとパンツ、冬はワイシャツとスーツ。この2パターンにほぼ固定しています。実は職業的にスーツを着る必要はまったくないのですが、自分なりに制服を決めることで「毎朝の判断コスト」を減らすようにしました。これが思った以上に快適です。
以前は「今日は何を着ようか」と迷って、気づけば時間が過ぎていることがよくありました。ですが、服装をルール化したことで、そのストレスから完全に解放されました。しかも結果的に、身だしなみの安定感も増したように思います。
スティーブ・ジョブズが毎日同じ服を着ていたように、「選択を減らすこと」が習慣を支える大きな力になります。僕にとって制服化は、朝の1時間ルーティンを無駄なく回すための仕上げの工夫です。
ルーティンがもたらした変化
以前との違い（混乱から安定へ）
2024年までは、僕の朝は混乱そのものでした。起きる時間はバラバラ、駅まで走るのは日常茶飯事、出社しても疲れていて集中できない。そんな状態から比べると、今の1時間ルーティンは大きな変化です。毎朝やることが決まっているだけで、精神的な安定感がまったく違います。
便利グッズと習慣化の相乗効果
マンションを購入してから部屋づくりにこだわるようになり、便利グッズを揃え始めました。SwitchBotや掃除ロボットなど、自動化アイテムを導入したことが習慣化を後押ししてくれました。「起きると同時に環境が整う」ことで、行動に移るハードルが大きく下がったのです。
朝に「好きなこと」を組み込むメリット
ルーティンを回すだけでなく、調子がいいときにはブログを書いたり、調べ物をしたりしています。朝に自分の好きなことを入れられるようになったのは、大きなメリットです。仕事ばかりに追われていると新しい知識が増えませんが、朝をうまく使うことで自己投資の時間が確保できるようになりました。
年齢を重ねるほどに差が出る自己管理
筋トレやスキンケア、身だしなみへの意識は、若いうちは差が出にくいかもしれません。しかし年齢を重ねるほどに、日々の積み重ねが見た目や体調に大きく影響します。毎日の習慣として続けることで、気づいたときには「周囲との差」になっている。そう考えると、このルーティンは未来への投資だと感じています。
読者への提案：朝1時間ルーティンを始めるコツ
「やらなければいけないこと」をまとめて仕組み化
僕のルーティンは特別なことをしているわけではなく、ほとんどが日常の身支度です。ただ、それらをバラバラにやるのではなく「順番と仕組み」に落とし込んだことで負担が一気に減りました。朝の1時間を効率的に使うためには、やらなければならないことをまとめて“自動化”してしまうのがおすすめです。
最初は一部から → 徐々に拡張する
いきなり全部を取り入れようとすると、挫折してしまいます。まずは1つだけでも構いません。「朝にプロテインを飲む」「カーテンを自動で開ける」など、小さな一歩から始めてみると、自然と次の習慣がつながっていきます。
習慣は自己投資。続けるほど1日の質が変わる
朝の1時間を整えることは、自分への投資です。小さな行動の積み重ねが、1日の質を底上げしてくれます。僕自身、朝を整えるだけで仕事の集中力も高まり、余裕をもって過ごせるようになりました。
まとめ
毎朝同じことを繰り返しているように見えるかもしれませんが、実際には「必ずやること」を仕組み化して負担を下げているにすぎません。それでも、この1時間ルーティンを続けてきたことで、1日のスタートが大きく変わりました。
朝は誰にとっても平等に訪れる時間です。その1時間をどう使うかで、1日の質は大きく変わります。
「1日の流れを変えたい」 と思ったら、まずは朝のルーティンから見直してみてはいかがでしょうか。
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